Quais são os exercícios pélvicos para incontinência urinária?

Esse artigo é um guia completo de exercícios de Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e resolver a incontinência urinária! Neste artigo, vamos explorar como esses exercícios podem ser benéficos para a sua saúde e bem-estar, além de fornecer instruções detalhadas sobre como realizá-los corretamente. Se você está procurando maneiras de fortalecer sua região pélvica e melhorar sua vida sexual, continue lendo e conheça também a fisioterapeuta Thalita Barone!

Exercício de Kegel para incontinência urinária

O exercício de Kegel é um dos exercícios mais populares e eficazes para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e resolver o problema de incontinência urinária. Foi desenvolvido pelo médico Arnold Kegel na década de 1940 e desde então tem sido recomendado para homens e mulheres de todas as idades.

Os músculos do assoalho pélvico são responsáveis por sustentar a bexiga, o útero e o intestino, além de desempenharem um papel importante na função sexual. Ao fortalecer esses músculos, você pode melhorar o controle da bexiga, prevenir a incontinência urinária e até mesmo aumentar o prazer sexual.

Para realizar o exercício de Kegel para incontinência urinária, siga estas etapas:

1. Encontre um lugar confortável para se sentar ou deitar.
2. Identifique os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer isso tentando interromper o fluxo de urina no meio do caminho. Os músculos que você usa para fazer isso são os músculos do assoalho pélvico.
3. Contrai esses músculos e segure a contração por 5 segundos.
4. Relaxe por 10 segundos.
5. Repita a contração e relaxamento por pelo menos 10 vezes.
6. Realize o exercício de Kegel pelo menos três vezes ao dia.

Exercício do Elevador Vaginal

O exercício do elevador vaginal é semelhante ao exercício de Kegel, mas com uma variação adicional. Ele é eficaz para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e também pode ser útil para melhorar a resposta sexual.

Para realizar o exercício do elevador vaginal, siga estas etapas:

1. Assuma uma posição confortável, sentada ou deitada.
2. Contrai os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse levantando algo com sua vagina.
3. Segure a contração por 5 segundos.
4. Relaxe por 10 segundos.
5. Repita a contração e relaxamento por pelo menos 10 vezes.
6. Realize o exercício do elevador vaginal pelo menos três vezes ao dia.

Lembre-se de não prender a respiração durante o exercício. Mantenha uma respiração relaxada e constante.

IV. Exercício do Aperto Rápido

Se você está procurando uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, o exercício do aperto rápido é uma ótima opção. Este exercício é simples, mas extremamente eficaz para tonificar e fortalecer os músculos vaginais.

Para realizar o exercício do aperto rápido, siga os passos abaixo:

1. Deite-se de costas em uma posição confortável, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Contraia os músculos do assoalho pélvico rapidamente, como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina ou segurar um flato.
3. Mantenha a contração por alguns segundos e depois relaxe completamente os músculos.
4. Repita o exercício de 10 a 15 vezes, em séries de 3 a 4 vezes ao dia.

É importante lembrar que, ao realizar o exercício do aperto rápido, é essencial que você não prenda a respiração ou contraia outros músculos, como o abdômen ou as nádegas. Concentre-se apenas nos músculos do assoalho pélvico.

V. Exercício de Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica simples que pode ser muito útil para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Este exercício ajuda a aumentar a consciência corporal e a controlar a respiração, o que pode ser benéfico para o fortalecimento dos músculos vaginais.

Para realizar o exercício de respiração diafragmática, siga os passos abaixo:

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
2. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, logo abaixo do umbigo.
3. Inale profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher a barriga e expandir o diafragma.
4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.
5. Repita o exercício por 5 a 10 minutos, todos os dias.

A respiração diafragmática ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, pois envolve o uso consciente do diafragma, que está diretamente ligado aos músculos pélvicos. Além disso, esse exercício também promove o relaxamento e alivia o estresse, o que pode ser benéfico para a saúde geral do corpo.

VI. Exercício do Biofeedback

O exercício do biofeedback é uma técnica avançada que pode ser muito útil para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Com o uso de dispositivos especializados, como cones vaginais ou eletrodos, o biofeedback permite que você visualize e entenda melhor a atividade dos músculos pélvicos durante o exercício.

Para realizar o exercício do biofeedback, siga os passos abaixo:

1. Consulte um profissional de saúde que possa fornecer o equipamento de biofeedback adequado.
2. Insira o cone vaginal ou conecte os eletrodos de acordo com as instruções do dispositivo.
3. Realize os exercícios de contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico, enquanto observa os sinais de feedback fornecidos pelo dispositivo.
4. Tente controlar e aumentar a força da contração muscular com base nos sinais de feedback.
5. Repita o exercício de acordo com as orientações do profissional de saúde.

O exercício do biofeedback oferece uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, fornecendo feedback visual e incentivando maior consciência corporal. No entanto, é importante que você consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar esse tipo de exercício, a fim de garantir que está realizando corretamente e com segurança.